Неактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зірка
 

Це найпотужніший і, мабуть, найефективніша вправа для преса з усіх представлених, вправа номер один. М'язи черевного преса опрацьовуються повністю, з усіма видами навантажень, крім того, змінюючи кут згинання таза, можна пропрацювати також і косі м'язи живота. На жаль, роблять його мало хто, в першу чергу через слабкість хвата, коли не виходить довго утримуватися на перекладині - пальці втомлюються швидше, ніж прес, і ліні, властивої кожній живій людині. Однак перша проблема може бути вирішена використанням кистьових ременів, а друга - стимулюванням себе, наприклад, початком пляжного сезону.

Техніка виконання

  1. Підстрибніть і візьміться за поперечину. Якщо до неї не дістати, скористайтеся маленької лавою або підставкою. Найголовніше, щоб висячи на випрямлених ногах і руках, ви не діставали до підлоги. У тому випадку якщо у вас дуже слабкий хват, використовуйте спеціальні лямки.
  2. Ноги і руки повністю випрямлені. Спина трохи зігнута в попереку.
  3. Вдихніть. Зупиніть дихання, трохи відведіть ноги назад і сильним рухом підтягніть їх якомога вище.
  4. Намагайтеся весь час тримати ноги прямими (але не нерухомими в колінах). Якщо у вас накачаний біцепс стегна, ноги можете трохи зігнути, але при цьому зміцнити кут в колінах до кінця виконання вправи.
  5. Піднімайте стегна вище рівня пояса! Зверху ще більше напружте прес і спробуйте потриматися в цьому положенні кілька секунд.
  6. Повільно опустіть ноги, зупиніться на кілька миттєвостей і виконайте наступне повторення.
  7. Тим, кому важко виконувати вправу з прямими (трохи зігнутими) ногами, дозволено зігнути їх більше. Головне при цьому - не змінювати кут в колінах до кінця виконання підйомів ніг у висі!

Поради

  1. Навантаження на прес сильніша, якщо, ноги піднімати дуже високо, тобто чим вище, тим краще. У початковій стадії руху задіяні в основному тільки м'язи-згиначі стегна. М'язи живота при цьому складаються в стані ізометричного скорочення (не змінюють своєї довжини), і частина навантаження, відведеної на них, мінімальна. Вони приступають скорочуватися по довжині і активно приєднуються в роботу тільки тоді, коли ви підняли ноги вище 30-45 ° від вертикалі. Чим менше кут між торсом і стегнами, тим більше навантаження на м'язи преса (і, відповідно, менше доводиться на згиначі стегна) і тим більше гойдається пряма м'яз живота.
  2. Основний момент в підйомі ніг у висі, що дозволяє задіяти м'язи преса в повну потужність, - підйом таза. Піднявши ноги до рівня попереку, якомога сильніше напружте прес і подайте таз вгору.
  3. Вас не повинно хвилювати легкий «мухлеж» у вигляді ухилення ніг назад перед початком. Це переважно спрощує початкову частину руху, коли основне навантаження виконують неосновні м'язи (згиначі стегна). Головне - вчасно «включити» м'язи преса і «зловити» рух.
  4. У цій вправі в повному обсязі включаються до вправу м'язи-згиначі стегна. Не турбуйтесь. Це зовсім не впливає на ефективність вправи для м'язів преса.
  5. Використовувати допоміжне обтяження не має сенсу. Вага взуття плюс вага ніг - цього навантаження вистачить.
  6. Якщо вам важко утримувати себе в вертикальному положенні на турніку, скористайтеся лямками.
  7. Зупинка дихання в той час коли ви піднімаєте ноги, дає можливість краще напружити прес і сильніше підняти ноги. Видихаючи в цій фазі руху, ви зменшуєте навантаження на м'язи живота.
  8. Якщо у вас добре накачаний біцепс стегна, то вам навряд чи вдасться підняти прямі ноги вище рівня пояса. Рішення: трохи зігніть і закріпіть ноги в колінах. Природно, це трохи зменшить навантаження, але ви будете піднімати ноги вище, а значить, інтенсивніше скорочувати прес.

Застосування

Призначено: Досвідченим атлетам і професіоналам.

Коли: Початковим вправою в тренуванні преса. Після підйомів ніг у висі виконайте вправи на верхній прес і бічні м'язи живота.

Скільки: 3-4 сети по 15-25 повторень. Залежно від ваги, чим вище вага тим менше повторень і більше підходів.

Спорт інструктаж: Підйоми ніг у висі припадають самим виснажливим, але разом з тим на рідкість ефективним вправою для нижньої частини м'язів живота. Напевно, це найсильніший засіб «шліфування» нижніх кубиків преса. Як не як, ви можете підтягти і верхні кубики, якщо у вас вийти піднімати ноги на рівень грудної клітини за рахунок більш потужного повороту таза вгору.

Рух, характерне для згинання ніг у висі, коли виконується одночасне згинання хребта і тазостегнового суглоба стегна, притаманне більшості видів спорту. Наприклад, підйоми ніг високо вгору (удари в карате, удари в футболі по летить м'ячу, в гімнастиці і акробатики) або різноманітні варіанти стрибків з наближенням стегон до грудної клітки (біг з перешкодами, сальто і перевороти в гімнастиці, стрибки в воду, в висоту і довжину).