Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка
 

Прекрасне формує вправу для трапецієподібних м'язів, до того ж сприяє чіткої промальовування контуру між дельтоподібними м'язами і трапеціями. Цей вид тяги сприяє виділенню трапецій, детальної промальовуванні їх контурів.

Працюючі м'язи

Трапецієподібний м'яз, середні пучки дельтоподібного м'язи, м'язи, що піднімають лопатку.

Допоміжні: біцепси плеча, передні пучки дельтоподібного м'язи, верхні пучки великого грудного м'яза.

Техніка виконання

  • Візьміть штангу з прямим грифом верхнім хватом, відстань між кистями рук має становити близько 20 см.
  • Початкове положення: стоячи, ноги трохи вже ширини плечей, штанга в опущених руках на рівні верхньої третини стегна, спина пряма, трохи розігнути назад. З цього положення, зробивши вдих, повільно тягніть штангу вгору, до торкання їй підборіддя.
  • Дивіться за тим, щоб підйом ваги здійснювався за рахунок напруги дельтовидних і трапецієподібних м'язів, а не за рахунок рук.
  • У верхній фазі руху штанга фіксована під підборіддям, лікті розведені і дивляться вгору. Зробіть видих, затримайтеся на кілька секунд, максимально напружте трапеції і дельтовидні м'язи, а потім повільно опускайте штангу вниз, у вихідне положення.

Помилки

Ви берете штангу занадто вузьким або занадто широким хватом. У першому випадку навряд чи вдасться виконати вправу до кінця, будуть хворіти променезап'ясткових суглобів, а штангу, таким чином, дуже важко підняти до торкання підборіддя. Крім того, навантаження з трапецієподібних м'язів і середніх дельт зміститься на біцепси і передні пучки дельтоподібних м'язів, зменшивши ефективність вправи. При другому варіанті широкий хват просто не дозволить підняти лікті вище рівня плечей, і навантаження майже повністю піде на передні пучки дельт.

Надмірна вага на штанзі також призводить до технічних помилок - перевантажену штангу вам не вдасться притягти до підборіддя необхідне число раз, що природним чином приведе до порушення біомеханіки руху.

Чи не нахиляйтеся вперед і не сутультесь, інакше прогнута спина може стати причиною травм хребта, або, як мінімум, серйозних порушень техніки вправи.

Доповніть цією вправою ваш тренувальний комплекс для трапецієподібних м'язів, виконуйте його після серії шрагов зі штангою і гантелями - це дасть максимальний ефект в роботі над верхом спини.