Неактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зірка
 

Вправа призначена для роздільного опрацювання правої і лівої гомілки, додання їм маси і об'єму.

Основні працюючі м'язи:

Литковий, камбаловидная, задня великогомілкова, довга малоберцовая.

Вам знадобиться підставка для ніг, дерев'яна або пластикова, без різниці. Можна просто взяти прямокутної форми брусок з дерева або млинець від штанги, головне, щоб він був достатньої висоти. Вправу можна виконати навіть вдома, стоячи однією ногою на порозі і тримаючись рукою за одвірок. Обов'язково одягніть неслизьку взуття, щільно облягає стопу, не вставайте на підставку босоніж, так дуже легко можна травмувати шкіру стопи, крім того, напруга в зводі стопи не буде амортизуватися належним чином без товстої підошви.

Техніка виконання:

Встаньте носком однієї ноги на підставку висотою 6-8 см, причому на підставці знаходиться, тільки третина всієї ступні, а п'ята і звід стопи звисають вниз. Візьміть гантель в руку з того боку, яку ногу тренуєте, іншою рукою візьміться за силову раму, стіну, товариша, або що-небудь подібне, міцно закріплене на підлозі. Вільну ногу зігніть в коліні і притисніть до тренируемой нозі, так ваше становище стане найбільш стійким.

Зробивши вдих, максимально високо підніміться на носок, напружуючи ікри. Вгорі трохи затримайтеся, і, розгинаючи стопу в гомілковостопному суглобі, з видихом якнайнижче опустіться вниз. Бажано торкнутися статі п'ятою для максимального розтягування литкового м'яза. У будь-якому випадку, опускайтеся якомога глибше, і залишайтеся в такому положенні довше часу, ніж при паузі в момент випрямлення стоп. Обов'язково рухайтеся по повній амплітуді. Завершивши вправу, поміняйте ноги, і приступайте до тренування інший. Литкові м'язи дуже вперті, їм мало стандартного кількості повторень, а для їх повноцінного тренування доведеться виконати як мінімум 15 повторів на кожну ногу в не менше ніж 5 підходах.

Помилки:

Згинання ноги в колінному суглобі, що знімає навантаження з литок, і неутримання правильної постави, округлення хребта, що може привести до падіння.

Черговість:

Виконуйте вправу другим за рахунком після підйомів на носки зі штангою або жиму ступнями в тренажері. Третім вправою в комплекс можна додати підйом на шкарпетки, сидячи, для додаткового опрацювання камбаловидной м'язи.