Рейтинг користувача: 0 / 5

Неактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зірка
 

Згинання рук в ліктях - основний рух для тренування двоголового м'яза плеча, а при його виконанні зворотним хватом навантаження переважно доводиться на нижні ділянки біцепса, плечовий м'яз, і численні м'язи передньої поверхні передпліччя. Ця вправа спрямована на надання форми тим м'язам, що прилягають до ліктьового суглобу, а у більшості атлетів вони розвинені гірше, ніж інші м'язи рук.

Цільові м'язи

Біцепси плеча, плечова, плечелучевая м'язи.
Допоміжні: практично всі м'язи передньої поверхні передпліччя.

Техніка виконання вправи

  1. Плечі опускаємо вниз, лікті притискаємо до корпусу. Робота тільки за рахунок згинання в ліктьовому суглобі, всі інші м'язи рафіксіровани.
  2. Штангу далеко вгору не закидаємо.
  3. На відміну від підйому штанги на біцепс стоячи, в цій вправі потрібно розгинати руки повністю в нижній точці.
  4. Видих на зусиллі, повільно опускаємо.
  5. Чим вже використовуєте хват, тим більше у вас задіюється в роботу плечелучевая м'яз.

Чи не тренуйтеся із занадто важкою штангою, інакше у вас не вийде правильно виконати вправу через те, що першорядну роль при такому варіанті згинань рук грає слабша плечовий м'яз, а біцепс тільки допомагає їй.

Весь час тримайте корпус прямо, не згинайтеся вперед. При згинанні рук, особливо в останніх повтореннях, допомагайте собі рухом в попереку. Це - «читинг», якого при можливості потрібно уникати, що робиться досить просто - зменшенням ваги на штанзі і щільним контактом ліктів і тулуба при виконанні підйомів на біцепс.

Не дозволяйте кистям згинатися під різними кутами в лучезапястном суглобі - це може привести до їх травмі, і дуже сильно змінює ступінь розподілу навантаження між м'язовими групами в сторону м'язів передпліччя.