Рейтинг користувача: 0 / 5

Неактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зірка
 

Численні ходіння по сайтам тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них - це питання швидкого набору маси і зростання мускулатури, які хвилюють не тільки початківців, але і досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання обсягу біцепсу, виразності грудей або ширині спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я прийшов до висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких зовсім вже прописних істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Натрапивши в мережі не один раз на схожі питання про одне й те ж початківців в бодібілдингу, я прийняв рішення - написати серію статей, в яку планував включити докладні матеріали по програмі тренувань, харчування, спортивним добавкам. Сьогодні ми поговоримо саме про програму тренувань, спрямованої на ефективний набір м'язової маси.

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

  • Необхідно обов'язково виконувати розминку перед основним тренуванням, що включає важкі навантаження по набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби і зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету бігову доріжку, біг по якій в середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання подальших важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті або плечі - саме їх необхідно в першу чергу акуратно і ретельно розминати.
  • Перед кожним основним робочим сетом потрібно виконати один-два розминок підходу, використовуючи легкий вага, який повинен скласти близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
  • Не варто займатися в спортзалі надто довго - цілком достатньо інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: в тренуванні головне не її тривалість, а тільки інтенсивність.
  • Кінцем тренування повинна стати невелика заминка на розтяжку м'язів і суглобів. Хороший варіант - плавання в басейні.
  • Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Гнітюче діють спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою в своєму iPhone, хтось розмовляє з сусідом тощо. Тобто тренуються люди не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають в спортзалі час, відведений конкретно на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цього відсутність в бодібілдингу всякого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: раз ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі абсолютно ні на що.
  • Ключова умова досягнення успіху - це працювати в робочому підході аж до самого останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання болю в м'язах, стають найрезультативнішими в процесі тренування і саме завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
  • Необхідно дотримуватися повноцінного харчування, від якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом і відповідально заявляю, що без харчування високої якості неможливий набір маси і ніколи не вийде наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття - вам зручно буде стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
  • Важливе значення має і достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, в безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканину наших м'язів отримує мікротравми, які потім організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатистичний бодибилдеру щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватися під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень: у понеділок, середу, п'ятницю, або вівторок, четвер, суботу - це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язковий перерву між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс і біцепс і, відповідно до цього, кожна наша тренування буде акцентована на прокачування певної м'язової групи.

Триденне тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди і трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачку грудних м'язів і трицепса. Спочатку виконується п'ять підходів, мета яких прес. Для цього беруться будь-які вправи для пророблення м'язів черевного преса. Прокачування грудних м'язів в будь-якому випадку пов'язана і з опрацюванням трицепса (триголовий м'язи). Повноцінно опрацьовують трицепс шляхом жиму лежачи і жиму на похилій лаві.

  • Виконуємо жим штанги на лаві лежачи в горизонтальному положенні. Після двох розминок слідують чотири робочих підходу по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг і масу.
  • Розведення гантелей в положенні лежачи на горизонтальній лаві. Після одного розминки слідують чотири робочих підходу по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє крім набору м'язової маси надати м'язам красивий рельєф і хорошу атлетичну форму.
  • Опрацювання трицепса жимом штанги вузьким хватом лежачи. Після першого розминки виконується чотири робочих підходу по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективно для опрацювання трицепсів і внутрішньої частини грудних м'язів.
  • Жим в положенні лежачи на похилій лаві в чотири підходи по 8-12 повторів, але тільки після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба для зниження ризику травмування плеча. Дана вправа відмінно опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
  • Віджимання на брусах в чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень в кожному підході. Ця вправа відмінний тренінг не тільки для трицепса, а й для всього плечового пояса.

Що було зроблено: вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження - жимом штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовані і все пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна заминка і найкращим варіантом тут стає басейн - поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини і біцепсів

Дане тренування спрямована на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширше і потужніше, а також на накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розігріваючих розминку перед тренінгом і п'яти підходах на прес.

  • Підтягування широким хватом - виконуємо п'ять підходів на максимальне число раз. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягувань, або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще базового вправи для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом - на перекладині і повірте, що це працює набагато ефективніше.
  • Піднімаємо стоячи штангу на м'яз біцепса, роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминок. Це найефективніша вправа для біцепса.
  • Після двох розминок виконання в три підходи станової тяги по 8-12 разів. Станова тяга є базовим і високоефективним вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла - в процесі його виконання йде вироблення великої кількості анаболічних гормонів, стимулюючих зростання м'язів. Обов'язковою умовою є ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо, поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
  • По черзі піднімаємо гантелі в чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа відмінно формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
  • Робимо почергові тяги гантелі до поясу з нахилами в упорі на лаву. Після одного розминки виконати чотири підходи по 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм красиву форму.

Що було зроблено: Завдяки підтягування і становій тязі був запущений механізм росту м'язів, по максимуму опрацьовані всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачані біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер прийшов час робити затримку і розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей і ніг

Акцент вправи цього тренування - присідаючи зі штангою на плечах, робиться на всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

  • Сидячи піднімаємо гантелі над головою в чотири робочих підходу по 8-12 повторів після виконання двох розминок. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече найвразливіше в плані травми місце тіла бодібілдера.
  • Виконуємо після трьох розминок підходів, чотири робочих підходу по 8-12 повторів приседов зі штангою на плечах. Присед - це вправа з важкого арсеналу і важче його немає нічого. І тут, як ніде, атлет повинен бути максимально сконцентрований і мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминка колінних суглобів, гомілки і поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи і максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжню прокачування. Після виконання на ножний тренуванні всього одного присідаючи у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
  • Сидячи піднімаємо штангу за головою в чотири робочих підходу по 8-12 повторів після трьох розминок. При виконанні цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно, максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено:
На тренуванні були опрацьовані ножні м'язи і був дан хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримці й розтяжці.

Отже, тут я привів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а потім повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати і пристосовуватися до одноманітним навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про правильне харчування для ефективного набору маси і приведу огляд прийнятних для атлета видів спортивного харчування, що сприяють набору м'язової маси.