Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка
 

Найголовніше питання в кожному комплексі вправ: скільки походів слід робити в певному бодібілдинг вправі. Деякі вважають, що 1-2 сетів до «відмови» вистачить для початку м'язового зростання, а інші тільки нашкодять йому. Інші ж упевнені, що для якісного тренування потрібна велика кількість сетів. Хто з них має рацію? Насправді - ніхто. Істина як завжди посередині.

У тренажерному залі є можливість для великої кількості комплексів вправ. Одним людям вистачає 1-2 сетів, іншим мало і 5-ти. Це залежить від психологічних і генетичних особливостей людини. Атлет повинен налаштуватися на максимальну віддачу від самого важливого, нехай навіть єдиного, сету. Але більшість, особливо новенькі, на таке не здатні.

Крім цього, навіть якщо ви є щасливчиком, який може ефективно працювати з настільки обмеженою кількістю сетів, вам доведеться крім основного підходу робити ще як мінімум 2 розігрівають. В іншому випадку травма вам гарантована. М'язи і зв'язки перед важким комплексом вправ в тренажерному залі необхідно розігрівати. Розігріваючі, полегшені підходи готують не тільки тіло, а й психіку до майбутнього максимальному зусиллю.

Впадати в крайнощі, тобто виконувати або мінімум, або максимум підходів у вправі, не варто. Визначтеся приблизно на середині. У першій вправі цілком достатньо буде трьох робочих підходів після двох розігрівають. Розглянемо це на прикладі жиму штанги лежачи, досить популярного вправи в залі. У разі якщо ваш робочий всі в жимі з 8 повторами дорівнює 80 кг., це буде виглядати наступним чином:

Жим лежачи

  1. Розігріваючий - 40 кг. на 15 повторів;
  2. Розігріваючий - 60 кг. на 10 повторів;
  3. Основний робочий - 80 кг. на 8 повторів;
  4. Другий робітник - 80 кг. на 6-8 повторів;
  5. Останній «пампінг» підхід - 60 кг. на 10 повторів.

Два перших підходу в комплексі вправи потрібно робити з великою кількістю вправ зі зниженим вагою. Це забезпечує більш якісний і безпечний розігрів зв'язок та м'язів. Потім йде перший робочий підхід. Він найбільш важливий. У цьому підході постарайтеся постійно збільшувати на штанзі робоча вага. Другий робочий підхід також є силовим і додатково опрацьовує м'яз. У ньому ви навряд чи зможете зробити стільки ж повторень, скільки в першому, так як ваші м'язи втомилися. В останньому робочому підході збільшується кількість повторень для того, щоб максимально відчути м'яз і заповнити її кров'ю (пампінг). З цією метою і через те, що м'яз втомилася, знижується вага на штанзі.

У наступних вправах нашого комплексу ми не станемо виконувати два розминок підходу з невеликою вагою, так як наші м'язи вже досить розігріті. Нам вистачить одного попереднього підходу з малою вагою, перед основною роботою, для прочувствования механіки руху і психологічного налаштування на роботу в цій вправі. Наприклад, якщо друга вправа є жимом гантелей лежачи, будемо виконувати його таким чином:

Жим гантелей лежачи з максимальною вагою 20 кг. на 8 повторів

  1. Розігріваючий - 10 кг. на 15 повторів;
  2. Основний робочий - 20 кг. на 8 повторів;
  3. Другий робітник - 20 кг. на 8 повторів;
  4. Останній робочий - 15 кг. на 15 повторів.

Чому необхідно виконувати кілька робочих підходів? Вся справа в тому, що ви, будучи новачком, вельми погано вмієте відчувати свої м'язи і психологічну здатність змусити їх працювати на повну силу. Саме тому домогтися віддачі в сто відсотків від єдиного підходу ви не зможете. А в декількох сетах у вас з'являється можливість «виправити» все те, на що ви не здатні в одному єдиному.

Ймовірно, що в недалекому майбутньому ви зможете відкрити для себе неймовірну ефективність комплексу вправ з дуже інтенсивною силовий роботою всього в одному робочому підході. Але в даний момент час не настав. Є домоглися багато чого спортсмени, які воліють працювати в обмеженій кількості підходів, а є ті, хто вибирає об'ємні тренування з дуже великим кількість підходів. Але кожен з них починав з перевірених роками, простих методів тренінгу. Таких, як представлений вище. Спробувавши, ви самі зможете відчути його ефективність.