Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка
 

Планка - прекрасна вправа для тренування всього тіла. Воно зміцнює м'язи спини, преса, ніг і рук, покращує гнучкість, поставу і відчуття рівноваги. Це універсальна вправа, її можна робити вдома або в тренажерному залі, у відпустці або після роботи, вранці або ввечері, в спортивній екіпіровці або в піжамі. Робіть планку кожен день всього по кілька хвилин, і через місяць ваше тіло перетвориться.

Основи

Найголовніше у виконанні цієї статичної вправи - зайняти правильне вихідне положення. Чотири аспекти ідеальної планки:

Прямий хребет - від шиї до куприка.
Голову не слід закидати або нахиляти занадто сильно: підборіддя повинен бути перпендикулярний лінії хребта.
М'язи кора напружені весь час виконання вправи: живіт втягнутий, поперек плоска.
Чим ближче один до одного поставлені стопи, тим складніше утримувати рівновагу, тим більше навантаження на м'язи преса.

План вправ на цілий місяць: 31 варіант на кожен день

День 1. Низька планка на ліктях

Лікті поставте під плечима, стопи - поруч один з одним, ноги випрямити.
Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 2. Бічна планка на лікті

З положення низької планки перенесіть вагу на лівий лікоть і розгорніться.
Праву руку випрямити вгору, погляд направте на праву кисть, затримайтеся на 45 секунд, потім розгорніть в іншу сторону.
Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 3. Висока планка на прямих руках

Кисті поставте під плечима, стопи - поруч один з одним, ноги випрямити.
Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 4. Бічна планка на прямій руці

З положення високої планки перенесіть вагу на ліве зап'ястя і розгорніться.
Праву руку випрямити вгору, погляд направте на праву кисть, затримайтеся на 45 секунд, потім розгорніть в іншу сторону.
Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 5. Низька планка зі згинанням колін

У положенні низької планки по черзі згинайте коліна.
Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 6. Висока планка зі згинанням рук

У положенні високої планки по черзі торкайтеся рукою плеча іншої руки.
Напружте ноги і нижній прес, що не розгойдується.
Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 7. Опускання на лікті і підйом на прямі руки

З положення низької планки поставте ліву кисть під ліве плече, потім праву кисть під праве плече, потім по черзі опускайтеся на лікті.
Продовжуйте підніматися і опускатися, чергуючи руки.
Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 8. Кругова планка

Почніть з низькою планки.
Зігніть по черзі коліна.
Підніміться в високу планку.
Торкніться кожною рукою протилежного ліктя.
Поверніться у вихідну низьку планку.
Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 9. Класичні тріцепсові віджимання

Встаньте в високу планку.
Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
Лікті трохи виведіть вперед.
Повільно опуститеся, щоб плечі зрівнялася з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 10. Низька планка на ліктях з поворотом стегон

З положення низької планки розгорніть стегна вправо, поки до підлоги не залишиться близько 10 сантиметрів.
Так само поверніть стегна вліво.
Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 11. Планка зі стрибками

З положення високої планки стрибком розведіть ноги в сторони.
Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вище рівня плечей.
Стрибком поверніться у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 12. Низька бічна планка з прогином

Встаньте в низьку планку і розгорніться на правий бік.
Підніміть стегна, затримайтеся на пару секунд, потім опустіть стегна майже до підлоги.
Повторюйте рух вгору-вниз.
Ви повинні відчувати розтягування косих м'язів живота.
Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 13. Підтягування коліна до протилежного ліктя

Встаньте в високу планку.
Підтягніть праве коліно до лівого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 14. Підтягування коліна до однойменного ліктя

Встаньте в низьку планку.
Підтягніть праве коліно до правого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 15. Планка на високому пульсі

Встаньте в високу планку.
Опустіться на лікті, підніміться.
Повторіть.
Підтягніть праве коліно до лівого ліктя.
Підтягніть ліве коліно до правого ліктя.
Зробіть п'ять планок зі стрибками.
Виконайте три підходи.

День 16. Класичні віджимання з широким хватом

Встаньте в високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть 12-15 разів.

День 17. «Та що крадеться пантера»

Встаньте на карачки.
З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
Перемістіть коліна на кілька сантиметрів вперед.
Перемістіть долоні на кілька сантиметрів вперед.
Переміщайтеся паралельно підлозі протягом 75 секунд.
Зробіть три підходи.

День 18. Низька бічна планка, поворот і підйом ноги

Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть, ліву руку покладіть за голову.
Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого зап'ястя.
Підніміть ліву ногу на пару секунд. Поверніться у вихідне положення.
Зробіть три підходи по 45 повторів для кожної сторони.

День 19. Висока розтягнута планка

Встаньте в високу планку.
Максимально витягніть руки вперед.
Підтягніть пупок до хребта, напружте сідниці.
Зробіть 3 підходи по 45 секунд.

День 20. Висока бічна планка, прогин і підйом ноги

Встаньте в високу бічну планку на праву руку.
Опустіть стегно на 10 сантиметрів.
Поверніться у вихідне положення і підніміть ліву ногу вгору на пару секунд.
Поверніться у вихідну позицію.
Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 21. «Та що крадеться пантера», другий варіант

Встаньте на карачки.
З прямою спиною підійміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
Одночасно перемістіть вправо праву ногу і праву руку на кілька сантиметрів.
Потім перемістіть ліву сторону.
Рухайтеся убік 75 секунд.
Зробіть три підходи.

День 22. Кругова бічна планка

Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть.
Ліву руку покладіть за голову. Опустіть стегно вниз два рази.
Підніміть ліву ногу два рази. Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правої долоні.
Повторіть два рази.
Зробіть три підходи для кожної сторони.

День 23. Трицепсові віджимання з поворотом

Встаньте в високу планку.
Напружте сідниці, підтягніть пупок до хребта.
Лікті трохи виведіть вперед.
Повільно опуститеся, щоб плечі зрівнялася з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
Зберігаючи рівновагу, підніміть ліву руку вгору і розгорніть в високу планку на правій руці, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
Зробіть три підходи по 8-10 повторів для кожної сторони.

День 24. Низька змінна планка

Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке (наприклад, листи паперу).
Зберігаючи пряму спину, змістите тіло вперед, затримайтеся на пару секунд.
Змістіть тіло назад, затримайтеся на пару секунд.
Повторюйте ковзання вперед-назад протягом 60 секунд.
Зробіть три підходи.

День 25. Планка з поворотом і підйомом ноги

Встаньте в високу бічну планку на праву руку.
Поверніться і виведіть ліву руку під тіло.
Підніміть ліву ногу, затримайтеся на пару секунд.
Поверніться у вихідну позицію.
Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 26. «Альпініст»

Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
Зберігаючи пряму спину, зробіть вісім кроків на ліктях вперед.
Зробіть вісім кроків на ліктях назад.
Виконайте три підходи по 60 секунд.

День 27. Висока бічна планка зі скручуванням

Встаньте в високу бічну планку на праву пряму руку, ліву руку покладіть за голову.
Підтягніть ліве коліно і лівий лікоть один до одного, поверніться у вихідну позицію.
Підніміть ліву ногу, торкніться підлоги перед правою ступнею, потім - за правою ступнею і поверніться у вихідну позицію.
Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 28. Висока планка з підтягуванням коліна до грудей

Встаньте в високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
Підтягніть ліве коліно до грудей.
Утримуйте ліве коліно близько до грудей і в ту мить підтягуйте праве коліно в сторону грудей протягом 45 секунд.
Продовжуючи утримувати ліве коліно у грудях, плавно поверніть праву ногу в вихідну позицію.
Зробіть по три підходи для кожної сторони.

День 29. Ковзна кругова планка

Встаньте в високу планку, поставивши ноги на що-небудь слизьке.
Зробіть чотири кроку руками вперед.
Розведіть ноги в сторони (без відриву від статі) п'ять разів.
Зробіть чотири кроку руками назад.
Продовжуйте рух протягом 60 секунд.

День 30. «Тигр»

Встаньте в високу планку, поставивши руки трохи ширше плечей.
Напружте живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
Зігніть коліна і випрямити руки, піднявши таз і витягнувши спину.
Перенесіть тіло вперед, випрямивши ноги і вигнувшись в спині.
Поверніться у вихідну позицію.
Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

День 31. двохвилинна планка

Встаньте в низьку або високу планку на 2 хвилини.