Рейтинг користувача: 0 / 5

Неактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зіркаНеактивна зірка
 

Біль у суглобах може намертво застопорити прогрес в тренуваннях. Дотримуйтесь порад спортивного лікаря, щоб піднімати тяжкості без болю і ризику травм.

Важкий силовий тренінг винайшли не для оздоровлення суглобів. Рано чи пізно ви помічаєте якісь неприємні відчуття в плечах, колінах, ліктях або тазостегнових суглобах. Багато просто ігнорують ці симптоми, поки не починає боліти по-справжньому. Часто це стає першим знайомством з сімейкою «ітов»: тендинитом, бурсит, артрит і їх родичами.

Замість того щоб терпіти біль або згрібати з аптечних полиць болезаспокійливі засоби, вивчіть 11 способів зробити тренування безпечніше і простіше для ваших суглобів.

Навіть якщо зараз у вас нічого не болить, скористайтеся цими порадами. Деякі з них стануть в нагоді і в тренажерному залі, і за його межами.

1. Якщо болить, не робіть. Пошукайте схоже альтернативне вправа
Будь-спортивний лікар вам скаже, що якщо вправа супроводжується болем, його краще не робити. Але це не означає, що доведеться відмовитися від всіх подібних рухів. Наприклад, люди з уразливими плечима (я в їх числі!) Часто стикаються з проблемами в жімах штанги. Плечі зафіксовані в одному положенні, а це залишає мало місця для маневрів, які допоможуть обійти біль.

Многосуставние рухи на зразок жиму лежачи можуть посилити проблеми з плечовими суглобами. Спробуйте ізолюючі вправи, наприклад, зведення рук або кросовер на тросі, і прислухайтеся до відчуттів. Вправи опрацьовують грудні м'язи, але траєкторія змінюється. Ви навіть можете працювати під іншим кутом.

11 способів зробити тренування безпечніше для суглобів
Якщо під час жиму лежачи болять плечі, можна спробувати розведення гантелей, Односуглобні вправу
Варіантів насправді набагато більше. «Замість прямого хвата в жимі лежачи можна використовувати зворотний, - радить Гільєрмо Ескаланте, спортивний лікар, фахівець з силової і функціональної підготовки, власник фізико-терапевтичного центру для професійних спортсменів в Клермонті, Каліфорнія. - Ще один відмінний варіант - гантелі, тому що вони дають свободу рухів. Змініть кут в плечовому суглобі всього на кілька градусів, і біль як рукою зніме ».

«До сказаного вище можна додати результати недавнього дослідження, які показують, що через зменшення стабільності снаряда вправи з гантелями краще рекрутують м'язи, - продовжує Ескаланте. - Оскільки вам доводиться балансувати гантелі, меншу вагу дає яку можна порівняти зі штангою активацію м'язів ».

2. Використовуйте плавні, контрольовані руху, і уникайте ривків
У вправах, які дозволяють використовувати інерцію і допомагати собі іншими частинами тіла, багато хто ставить позамежний вага і працюють з порушенням всіх правил техніки. А для суглобів немає нічого гіршого надмірної ваги, помноженого на погану техніку виконання.

«Якщо ви пружини в присіданні, підмахує стегнами, щоб закінчити підйом на біцепс, або смикаєте снаряд в тязі, ви б'єте по суглобах, сухожиллях і зв'язках», - попереджає Ескаланте. Його рекомендація: розвантажите штангу і почніть працювати над технікою, використовуючи плавні, контрольовані руху.

3. Спробуйте вільний вага замість тренажерів
У тренажерів є і плюси, і мінуси. Початківцям атлетам, яким ще важко балансувати снаряд, тренажер допомагає виконувати вправи правильно. З іншого боку, тренажер змушує працювати по одній траєкторії і не залишає суглобам особливої ​​свободи руху. Спробуйте виконати аналогічне рух з гантелями, штангою або на тросі.

4. Обов'язково розминайтеся
Говорити про розминці, все одно що набридати з нагадуваннями про те, що треба чистити зуби. Але це слушна порада, особливо для тих, хто постарше. Розминка не тільки дозволяє піднімати більшу вагу - хіба одного цього не достатньо? - але також робить еластичнішою м'язи і сполучну тканину, що збільшує амплітуду руху і покращує гнучкість.

11 способів зробити тренування безпечніше для суглобів
«Розминка сприяє розширенню кровоносних судин, посилює м'язовий кровотік і нейронну активацію всіх м'язових волокон цільової групи, - каже Ескаланте. - Приділіть 5-10 хвилин кардіо, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, а потім зробіть декілька легких розминок підходів до першого вправі, тільки не доводите їх до відмови. Статичну розтяжку краще приберегти для заминки, а ось динамічні вправи будуть до речі ».

5. Замість відмовних сетів підвищуйте час під навантаженням
«Якщо ви постійно працюєте до відмови - навіть в легких підходах на витривалість - у вас будуть проблеми з суглобами, - попереджає Ескаланте. - Завершувати підходи ще до відмови - хороша ідея, по крайней мере, для деяких тренувань ».

За словами Ескаланте, відмовні сети неминуче призводять до похибок в техніці. Сам по собі робочий вага не робить серйозного впливу на суглоби, поки ви не порушуєте біомеханіку руху. Як і на темпи м'язової гіпертрофії, до речі. «Недавній експеримент показав, що на гіпертрофію більше впливає час під навантаженням, а не обраний вага, - говорить Ескаланте. - Я краще зроблю 3 по 12, ніж 3 по 6 з парою зайвих млинців, але буду весь час тримати м'язи під навантаженням, використовуючи плавні, контрольовані руху ».

6. Обмежуйте прийоми інтенсифікації короткими відрізками
«Ми любимо орати, поки дим з вух не повалить, і прийоми інтенсифікації тренінгу придумали як раз для цього, - каже Ескаланте. - Якщо ви постійно працюєте на знос, рано чи пізно щось та зламається - наприклад, суглоби. Періодизація тренувань, яка передбачає чергування характеру навантаження, мабуть, кращий спосіб цього уникнути. Ви як і раніше піддаєте м'язи стресу, але включаєте в графік періоди активного відновлення, під час яких вага зменшується, і ви вже не працюєте під зав'язку ».

«Я великий фанат хвилеподібною періодизації, - додає Гільєрмо. - Замість того щоб цілі тижні присвячувати легким ваг, гіпертрофії або супер-важким сетах, я вважаю за краще використовувати все перераховане на одному тижні ».

7. Використовуйте попереднє стомлення, щоб знизити вагу
У більшості випадків ви починаєте тренування з базового компаундного руху, наприклад, з присідань, жиму лежачи, станової тяги або жиму над головою. З попереднім втомою перед присіданнями ви робите изолирующее рух на кшталт разгибаний ніг; це призводить до легкої втоми квадріцепсов ще до початку присідань. Якби присідання йшли першими, вам би знадобилося 200 або 240 кг, щоб закінчувати підходи в діапазоні гіпертрофії. Після попереднього стомлення вам вистачить 140 або 160 кг, щоб залишитися в межах 8-12 повторень. А чим менше вага, тим нижче навантаження на суглоби.

11 способів зробити тренування безпечніше для суглобів
Розгинання ніг потрібні для попереднього стомлення, яке допоможе зменшити робочий вагу в присідання
«Мені подобається принцип попереднього стомлення, тому що він дозволяє трохи розвантажити штангу в базових вправах, - каже Ескаланте. - Крім того, зворотний порядок виконання вправ дає суглобам і м'язам більше часу на розігрів, адже в односуглобних рухах ви і близько не підбирається до тих ваг, які ставите в важких фундаментальних ліфтах. Якщо ви ще не втомитеся перед «великим» вправою, вам не доведеться навішувати на штангу зайві млинці. А опрацювання м'язів залишиться на належному рівні.

8. Підключайте прийоми, які зменшують темп і прибирають інерцію
Не всі прийоми інтенсивного тренінгу вимагають субмаксимальних робочих ваг; зменшення швидкості повторень - простий спосіб зняти навантаження з суглобів. «Кожен раз, коли ви уповільнює рух, ви підсилюєте стрес для м'язів і зменшуєте стрес для суглобів, - пояснює Ескаланте. - Контрольовані руху піддають м'язи більшого стресу, а це прямий шлях до гіпертрофії. Заодно вони прибирають інерційну складову, яка часто стає причиною травм. Нарешті, уповільнення темпу повторень, як правило, означає зниження робочих ваг ».

Один з відповідних для цього прийомів - робити вправи навпаки, зупиняючись на кілька секунд не вгорi, а в нижній точці траєкторії. Ця техніка особливо корисна для збільшення силових показників в початковій фазі рухів.

9. Намагайтеся згинати / розгинати суглоби не повністю
Загальноприйнята точка зору - треба робити полноамплітудние руху. Але коли ви повністю розгинаєте або сгибаете суглоб, що найчастіше відбувається в жімах на груди і трицепс, а також у вправах для ніг, навантаження з м'язів переходить на суглоби.

«Все тиск лягає на окремий суглоб, а м'язи отримують перепочинок, - говорить Гільєрмо. - У суглобі ж ви отримуєте максимальне пляма контакту між дотичними поверхнями. Це особливо шкідливо, якщо ви, скажімо, робите жим ногами з 250 або 400 кг. Більш того, зменшується час під навантаженням, а це значить, що доведеться розплачуватися м'язовим зростанням ».

Якщо болі в колінах вам знайомі, Ескаланте попереджає щодо останніх 10 градусів розгинання. Вони максимально збільшують тиск на суглобові поверхні і можуть посилити проблеми з менисками або колінної чашечкою. Якщо ви робите розгинання ніг, перші 10 градусів теж небезпечні. «Моя порада - тримайтеся середньої порції діапазону руху», - говорить він.

10. Рідше приймайте НПЗЗ і рецептурні медикаменти
11 способів зробити тренування безпечніше для суглобів
Перед тренуванням бодібілдери нерідко згрібають з аптечних полиць все протизапальні і болезаспокійливі, щоб вгамувати ниючий біль в сухожиллях і суглобах. Перший недолік симптоматичного лікування болю - можна випадково посилити травму, і дізнаєтеся ви про це відразу після завершення дії анальгетика. Другий мінус в тому, що постійний прийом медикаментів стає ударом по печінці.

11. Робочі ваги збільшуйте поступово
Більшість атлетів, зацікавлених у зростанні м'язової маси, тренуються в діапазоні 8-12 повторень. Але це не означає, що час від часу їм не хочеться трохи попрацювати на силу. Як правило, проявляється подібне бажання навішуванням на гриф ще 20-30 кг. Настільки різке збільшення навантаження впливає не тільки на м'язи, але і на сполучну тканину.

«Якщо ви роздумуєте про радикальну зміну тренувальної схеми і чекаєте відповідної реакції м'язів, дайте організму час адаптуватися, - радить Ескаланте. - Якщо тренувалися в межах 8-12 повторень, спочатку опустіться до 10, через деякий час - до 8, і тільки потім до 6 повторів в підході. А коли звикнете до важких ваг, зможете швидко перемикатися між 4ПМ і 10ПМ схемами ».

Гільєрмо також додає, що на старті силовий або массонаборной фази тренувального циклу сухожилля і зв'язки ростуть повільніше, ніж м'язова тканина. «Вони можуть стати слабкою ланкою і опинитися в зоні високого ризику травми», - говорить він.